Historia británica de la Universidad de East Anglia.
“Siempre existe la preocupación de que depender demasiado del apoyo externo para cualquier debilidad es una curita para un problema no abordado como la artritis, la tendinitis o la movilidad deficiente de la muñeca”, dice Straub. “Si usas muñequeras constantemente, posiblemente podrías atrofiar el desarrollo de la musculatura en tus antebrazos y agarre”. A largo plazo, dice que puede aumentar el riesgo de lesiones.
Si se encuentra en una posición en la que simplemente no puede entrenar con pesas sin muñequeras, Straub sugiere ver a un fisioterapeuta y reconsiderar su rutina para incluir movimientos de fortalecimiento y movilidad de la muñeca, como círculos de muñeca o apretar una pelota de tenis. Y si secretamente confías en vendas para secar el sudor de tu brazo (sin juzgar), invierte en un par de esas bandas para el sudor antes mencionadas. Puedes conseguir algunos pares realmente económicos en Amazon, como este par multicolor de Bememo o este par rosa de Suddoro.
Rodilleras
Las rodilleras, que generalmente están hechas de neopreno, son básicamente una camiseta sin mangas súper ajustada para las rodillas. “Comprimen y estabilizan las rodillas, lo que, según ha demostrado la investigación, mantiene la rótula en su lugar durante los movimientos que crean una gran presión sobre las rodillas”, dice Schoenfeld.
Straub agrega que, si bien la compresión de las rodilleras es de hecho beneficiosa para el apoyo, realmente es más útil para las personas con problemas de rodilla, ya que el aparato ortopédico aumenta el contacto articular en la rodilla (reduciendo el dolor). De hecho, un estudio de 2011 descubrió que cuando las personas con osteoartritis usaban rodilleras, tenían dolor reducido. Sin embargo, tenga cuidado: Straub dice que si la abrazadera está demasiado apretada, puede terminar cortando la circulación hacia la articulación.
Pero, ¿qué pasa con las personas sin artritis?
A diferencia de los cinturones de pesas, que pueden permitir que un atleta levante más, las rodilleras no lo harán. Un estudio no notó ninguna diferencia de fuerza entre los jugadores de fútbol que usaron las mangas y los que no. “La investigación es bastante clara. Puede haber un beneficio para las personas que ya tienen artritis, pero no hay un beneficio real para una persona sana”, dice Axe.
Mantenga sus esperanzas para sus rodillas realistas.
“La gente asume erróneamente que usar rodilleras mejorará automáticamente su técnica y los convertirá en mejores y más fuertes ocupantes ilegales”, dice Brodie. “Eso es incorrecto. Las mangas no mejorarán la mecánica de la barra, no evitarán lesiones por mala forma ni tratarán una lesión”. Solo una combinación de buen entrenamiento, prehabilitación, rehabilitación y entrenamiento de fuerza inteligente puede lograrlo. Touché.
Sobre todo, deja que tu cuerpo sea el guía. “Algunas personas encontrarán que las rodilleras pueden causar problemas o alterar su forma. Entonces, si te molestan las rodillas cuando usas mangas, no las uses”, dice Schoenfeld.
Zapatos de elevación
Cuando tomas una clase de Spin, te calzas unas elegantes zapatillas de ciclismo. Cuando sales a correr, te atas zapatillas ligeras y de apoyo. Entonces, ya sabes que diferentes entrenamientos requieren diferentes calzados. Pero, ¿son realmente necesarios los zapatos de elevación?
La respuesta es mixta: no son necesarios, pero pueden ser beneficiosos.
Los zapatos de levantamiento de pesas son zapatillas resistentes como el infierno con un ligero levantamiento del talón (que generalmente está hecho de madera). “Este levantamiento de talón está ahí para ayudar al levantador a mantener su peso en los talones, que es la forma adecuada para la mayoría de los movimientos con barra, incluidas la sentadilla, la sentadilla frontal y la cargada”, dice [Kyra] Williams.
Debido a la movilidad limitada del tobillo y la disminución de la flexibilidad en las pantorrillas, muchas personas no pueden mantener su peso con zapatillas de deporte normales o descalzas. ¿La consecuencia? “Mecen su peso en los dedos de los pies y no pueden mantener el pecho correctamente erguido”, dice Brodie.
“La investigación ha demostrado que un levantamiento de talón permite una forma adecuada y un mayor reclutamiento de cuádriceps, lo que puede conducir a una sentadilla más pesada. Y debido a que refuerza la buena forma, en realidad puede ayudar a prevenir lesiones por una forma de mierda. Para la mayoría de las personas, estas son grandes victorias”. (Y por “grandes ganancias” quiere decir, vale los $ 200 que cuestan la mayoría de los zapatos de levantamiento).
Pero hay una advertencia:
“Si comienza a usar zapatos para levantar pesas y deja de aprender a ponerse en cuclillas correctamente, está tomando un atajo”, dice Brodie. A corto plazo, eso es NBD. Pero si no puede ponerse en cuclillas cuando tenga 30 años, no podrá sentarse en una silla (léase: ponerse en cuclillas) sin lesionarse cuando tenga 80 años. Tanto él como Schoenfeld recomiendan trabajar en la movilidad de su tobillo. ya sea que invierta en un par de zapatos para levantar pesas o no.
La línea de fondo
Como la mayoría de las cosas en la vida, hay ventajas y desventajas a considerar (a menos que estemos hablando de cookies, solo ventajas allí). “No creo que haya un bien o un mal universal para cada una de estas piezas de equipo”, dice Axe. “Se debe decidir caso por caso si son beneficiosos o no”.
Entonces, si todavía se pregunta si invertir en ese elegante cinturón de levantamiento de pesas es para usted, hable con un entrenador o fisioterapeuta. Pero, sobre todo, no sientas que necesitas comprar equipo solo para encajar en el gimnasio; ya lo estás matando, tal como eres.
Gabrielle Kassel es una escritora residente en Nueva York que usa ropa deportiva, toma adaptógenos y practica CrossFitting con una habilidad especial para pensar en el bienestar como estilo de vida. En su tiempo libre, se la puede encontrar leyendo libros de autoayuda, haciendo press de banca o practicando hygge. Síguela en Instagram.
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Deadlifts cambió mi rutina de ejercicios de forma legítima. Pasé años desarrollando mis habilidades en cardio pero no estaba obteniendo los resultados que realmente quería.
Hasta entonces, había probado de todo: yoga, pilates, barra… Incluso me había metido de lleno en el levantamiento de pesas en el gimnasio de mi barrio, pero mi conocimiento era una combinación de búsquedas en Google y una clase de gimnasia en la universidad que daba pocos resultados.
¿El primer ejercicio que mi entrenador agregó a mi rutina de ejercicios? Peso muerto. ¿Seguramente un solo ejercicio no podría revolucionar mi entrenamiento de una manera que años de prueba y error no lograron? Afortunadamente, estaba muerto (je) equivocado.
Entonces, ¿deberías estar haciendo peso muerto? ¿Y conatal rhino gold gel cómo empiezas? Aquí hay algunos conceptos básicos para que puedas levantar pesas.
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Beneficios del peso muerto
El peso muerto trabaja todo el cuerpo
“El peso muerto se enfoca en múltiples grupos musculares en un solo levantamiento, ofreciendo más por tu dinero que un ejercicio de aislamiento”, dice Zach Mayer, un maestro entrenador en Burn 60 Studios (estudio elegido por Reese Witherspoon, Alessandra Ambrosio y Naomi Watts) .
Este movimiento también se basa en la fuerza central para estabilizar su cuerpo durante el levantamiento, lo que significa que trabajará sus abdominales por encima de todo lo demás. Desarrollar músculo también ayuda a aumentar su metabolismo, lo que a su vez lo ayuda a perder más grasa a largo plazo.
El entrenamiento de peso muerto produce mucha activación muscular en la parte inferior del cuerpo. Una revisión de estudios de 2020 confirmó que el peso muerto funciona bien para activar todos los músculos de las piernas, la espalda, el núcleo y las caderas.
El peso muerto ayuda a prevenir lesiones
Algunas personas pueden evitar el peso muerto por miedo a lesionarse la espalda, pero los estudios han demostrado que el peso muerto puede ser beneficioso para reducir el dolor lumbar en algunos casos.
Recuerda que desarrollar fuerza lleva tiempo, así que no te lances a pesos demasiado pesados o levantamientos complicados antes de estar listo. Asegúrese de observar su postura y técnica para desarrollar músculo y evitar lesiones. En caso de duda, hable con un médico o fisioterapeuta.
Cómo hacer un peso muerto perfecto
Un peso muerto tradicional consiste en levantar una barra del suelo manteniendo la columna neutra y el tronco firme. Hay toneladas de variaciones, pero esta vuelve a lo básico.
Cómo hacer un peso muerto
Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Agáchate para agarrar la barra, con las rodillas dobladas y el trasero hacia atrás. Mantenga la espalda recta y el cuello neutral. Mantenga los hombros hacia abajo, lejos de las orejas.
Involucre su núcleo mientras se inclina. Conduce los pies por el suelo y aprieta los glúteos para extender las caderas y ponerte de pie.
Aquí hay algunos consejos para obtener una gran forma en un peso muerto:
Concéntrese en usar los glúteos y los isquiotibiales, no la espalda, para levantarse. Mantenga los pies separados al ancho de las caderas. Mantenga la columna y el cuello neutrales. No mires hacia un espejo o hacia adelante. Mantén la barra sobre el centro de tus pies. Mantén los omóplatos sobre la barra misma. Empuja tu trasero hacia atrás mientras te agachas. No sientas la necesidad de hacer una sentadilla profunda. Mantenga las caderas por encima de las rodillas.
Variaciones de peso muerto para trabajar en tu rutina
peso muerto con pesas rusas
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Una pesa rusa funciona muy bien para entrenamientos con pesas en un apartamento pequeño.
Párate con la pesa rusa entre tus pies. Agáchese y agarre el mango con ambas manos, manteniendo la espalda neutra y recta. Involucre su núcleo mientras se eleva lentamente con la pesa rusa.
Haz de 12 a 15 repeticiones.
peso muerto rumano
En esta variación de peso muerto, tus piernas están bastante rectas, con las rodillas ligeramente flexionadas.
Párate con una barra o mancuernas en tus manos. Baje lentamente la barra, doblándose a la altura de las caderas. Mantenga la espalda recta y baje la barra un poco más allá de las rodillas. Usa tus piernas para levantar la barra.
Haz de 12 a 15 repeticiones.
Peso muerto con una sola pierna
Párese sobre ambos pies con los brazos a los lados. Manteniendo las caderas hacia adelante y la espalda recta, inclínate hacia adelante a la altura de las caderas, levanta la pierna derecha hacia atrás y estira los brazos hacia adelante.
Regrese a la posición inicial bajando los brazos a los costados y la pierna derecha hacia el piso.
Haz de 12 a 15 repeticiones de cada lado.
Peso muerto sumo tiro alto
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Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Sostenga una pesa rusa o mancuerna con ambas manos. Doble lentamente las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo mientras baja la pesa rusa.
Involucre su núcleo mientras se levanta usando las caderas y las piernas y lleva la pesa rusa al nivel del pecho.
Haz de 12 a 15 repeticiones.
Peso muerto del pie trasero
Usando un banco bajo o un escalón, coloque su pie izquierdo cómodamente detrás de usted. Manteniendo la espalda recta y el núcleo contraído, inclínate hacia adelante, dejando que tus brazos caigan hacia el piso.
Vuelve a levantarte lentamente usando las piernas y las caderas.
Haz de 12 a 15 repeticiones de cada lado.
Quitar
Los pesos muertos son el unicornio del mundo del fitness. Son una excelente manera de obtener una gran cantidad de resultados sin pasar mucho tiempo en el gimnasio, e incluso los novatos pueden hacerlo.
No necesitas acceso a una barra para hacer peso muerto, pero definitivamente no duele. Puedes usar mancuernas o pesas rusas para hacer el ejercicio, especialmente para variaciones como el peso muerto rumano.
Los pesos muertos te ahorrarán tiempo (¡ejercicios compuestos FTW!) y dinero (puedes hacerlos en cualquier lugar), y desarrollarás la fuerza que hará que levantar alimentos, bebés y tu gran pastor alemán sea mucho más fácil.
Jandra Sutton es autora, historiadora y oradora pública. Después de graduarse de la Universidad de Huntington con un B.A. en historia, obtuvo una maestría en historia británica moderna de la Universidad de East Anglia. En su tiempo libre, a Sutton le gusta fangirlear, correr y todo lo relacionado con los helados. Plutón sigue siendo un planeta en su corazón. Vive en Nashville con su esposo y sus dos perros. Puedes seguirla en Twitter e Instagram.
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El ciclismo y la carrera son dos de los ejercicios aeróbicos más populares del mundo, lo que significa que es muy probable que hayas probado, o incluso que hayas pensado en probar, al menos uno de ellos.
Si está buscando incorporar más cardio en su vida y desarrollar algo de resistencia, puede ser difícil elegir cuál probar. Ambas actividades tienen ventajas, ¡pero una tiene que salir victoriosa!
Entonces, en el enfrentamiento entre ciclismo y carrera, ¿cuál es realmente mejor?
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Ciclismo vs correr
Estas dos formas de cardio son muy similares:
Puedes completar una sesión de ciclismo explosiva o una carrera sudorosa dentro de una máquina o al aire libre en cualquier clima. Ambos hacen latir tu corazón. Ambos pueden permitirte relajarte mientras quemas calorías.
En general, correr quemará más calorías que andar en bicicleta, pero eso no lo convierte automáticamente en el ganador. Correr es más duro para las articulaciones, ya que es un entrenamiento de alto impacto, mientras que andar en bicicleta es de menor impacto.
Analicemos los detalles de cada uno para descubrir cuál es el mejor para su estilo de vida físico.
Los beneficios de andar en bicicleta y correr
Hay aspectos positivos y negativos en cada uno de estos entrenamientos.
Quema de calorías
La cantidad de calorías que quemas al correr o andar en bicicleta depende de la intensidad y la duración de tu entrenamiento.
También depende de su peso, edad, sexo y otros factores personales.
Aquí hay una comparación de cuántas calorías quema una persona mientras corre y monta en bicicleta:
| tipo de ejercicio | Calorías quemadas por una persona de 125 libras | Calorías quemadas por una persona de 155 libras | Calorías quemadas por una persona de 185 libras |
| corriendo (5 mph) | 240 | 298 | 355 |
| ciclismo (12 a 13,9 mph) | 240 | 298 | 355 |
| corriendo (7.5 mph) | 375 | 465 | 555 |
| ciclismo (16–19 mph) | 360 | 446 | 533 |
| corriendo (10 mph) | 495 | 614 | 733 |
| ciclismo (>20 mph) | 495 | 614 | 733 |
Correr generalmente quema más calorías que andar en bicicleta. Andar en bicicleta implica sentarse en una bicicleta (bienvenido a tu clase para principiantes), que soporta tu peso y significa que te estás moviendo menos.
Te mueves más cuando corres, lo que conduce a una quema de calorías ligeramente superior.
En promedio, una persona de 140 libras quemará 132 calorías cada 10 minutos cuando corre y 64 calorías cada 10 minutos cuando anda en bicicleta a 10 millas por hora.
Pérdida de peso
Perder peso no se trata solo de hacer ejercicio. También se trata de lograr el equilibrio entre las calorías que entran y las que salen. En otras palabras, comer sano y hacer ejercicio es la forma de perder peso.
Dado que correr normalmente quema más calorías que andar en bicicleta, tiene sentido decir que correr también es mejor para perder peso… ¿verdad? Bueno, no es tan simple.
Si te gusta más andar en bicicleta, es más probable que hagas paseos más largos en bicicleta que carreras. La pérdida de calorías de una sesión abundante de pedaleo sería igual o incluso superior a la de correr.
Hay muchos factores a considerar. La intensidad, la frecuencia y la práctica segura de cualquier ejercicio que le guste hacer se encuentran entre los más importantes.
Tenga en cuenta que correr quema más calorías, pero andar en bicicleta es más suave para las articulaciones. Puede andar en bicicleta durante un período de tiempo más largo y quemar tantas calorías como lo haría en un período de carrera más corto, o incluso más calorías en general.
Un pequeño estudio de 2013 encontró evidencia de que tanto correr como andar en bicicleta podrían suprimir el apetito de los hombres jóvenes. Entonces, cualquier tipo de ejercicio podría ayudar si está tratando de controlar su peso controlando su ingesta de alimentos.
La salud del corazón
Correr y andar en bicicleta van cabeza a cabeza en lo que respecta a la salud cardiovascular.
Son igualmente buenos para ti. Cualquiera de las dos actividades puede fortalecer su corazón con el tiempo. Si te apegas al que disfrutas más, estarás más motivado para seguir haciéndolo y cosechar los beneficios.
Pero no te excedas. Una revisión de estudios de 2014 encontró que hacer ejercicio intenso durante más de 5 horas a la semana o 1 hora al día puede afectar negativamente la salud del corazón.
Mantenimiento de la masa muscular magra
Correr no desarrolla tus músculos, pero puede ayudarte a mantener los músculos y perder grasa, para que tus músculos se vean más definidos.
Pero correr no producirá una gran diferencia en tus músculos por sí solo. También debe incorporar el entrenamiento con pesas en su rutina.
Un estudio de 2018 comparó los efectos del ejercicio de resistencia y la restricción calórica en la masa muscular de adultos con estilos de vida sedentarios.
En conjunto, estos hallazgos sugieren que el ejercicio protege contra las reducciones inducidas por la pérdida de peso en la masa magra y la capacidad aeróbica absoluta.