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Cómo usar pesas

en comparación con las pesas de las pesas (que hablé en las que hablé El episodio Cómo usar Kettlebells), las pesas son más seguras de usar y más fáciles de aprender a usar, y en comparación con las pesas, las pesas le permiten moverse a través de un rango de movimiento mucho más natural.

Use mancuernas, simplemente agarre el mango (o las manijas), retire las pesas del estante en la que se encuentran (generalmente llamado estante) y las levanto a través de su rango de movimiento deseado, lo que puede incluir rizado, prensado, Extender, o cualquiera de los 5 mejores ejercicios de mancuernas que está a punto de aprender.

Los 5 mejores ejercicios de mancuernas

Aunque hay cientos de ejercicios que puede hacer con pesas, estos son Los 5 ejercicios con mancuernas de cuerpo completo que le permitirán quemar calorías, aumentar su metabolismo, perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo:

1. Caborrilla con mancuernas: agarrando la parte superior de la pesa con ambas manos, sostenga una pesa en su esternón (el centro del pecho), coloque los pies un poco más ancho que el ancho de los hombros y luego realice una sentadilla. Inhale mientras se sienta y exhala mientras conduce por los talones para regresar a una posición de pie. Encontrará esta versión de la sentadilla más fácil de realizar con buena forma en comparación con una sentadilla de barra, y también algo que puede hacer en casa con un solo peso.

2. Estocadas para caminar con mancuernas. Comience sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados. Pase el pie derecho hacia adelante, lo suficientemente lejos como para que cree un ángulo de 90 grados cuando se dobla, con el pie izquierdo plantado en la posición de inicio. Mantenga su pecho alto y el torso alto mientras baja hacia el suelo. Conduzca a través del talón derecho y tome un paso gigante hacia adelante para que simplemente repita el movimiento con la pierna izquierda mientras se mueve del punto A al punto b.

3. Swing de mancuernas. Párate con los pies separados al ancho de los hombros sosteniendo una pesa en ambas manos. En córtate hasta que la mancuerna estén de vuelta entre las piernas y hasta que la espalda esté casi paralela al suelo, luego empuja las caderas hacia adelante para balancear la pesa hacia arriba y hacia afuera a la altura del hombro, conduciendo el peso con las piernas y las caderas y manteniendo los brazos con los brazos. relativamente recto.

4. Presiona en cuclillas con mancuernas a la prensa del hombro. Realice una sentadilla, pero mientras se destaca de la sentadilla, presione las pesas sobre la cabeza y luego cuando regrese a la posición sentada de la sentadilla, permita que las pesas regresen a los hombros.

5 . Fila renegada con mancuernas. Ponte en una posición de flexión con los pies separados, agarrando una mancuerna en cada mano con las palmas frente a la otra. Mantenga la espalda plana y los abdominales apretados, y luego tire (fila) la mancuerna derecha hacia el lado derecho de su cuerpo, manteniendo el codo cerca de su lado. Lentamente, vuelva a colocar la mancuerna al suelo y luego repita en el lado izquierdo, tratando de evitar que su cuerpo se balancee a medida que se alterne de los lados izquierdo a derecho.

El mejor entrenamiento de mancuernas

Ahora que conoce los mejores ejercicios de mancuernas, aquí está la parte divertida: un entrenamiento de mancuernas de cuerpo completo que puede hacer en casa o en el gimnasio para obtener la máxima ganancia de aptitud física. Aquí le mostramos cómo hacerlo:

1. Calentamiento dinámico durante 5-10 minutos.

2. Realice los siguientes 2 ejercicios consecutivos, recupere durante 30-60 segundos, luego repita para un total de 3-5 rondas.

Squita en copa con mancuernas

Estocadas para caminar con mancuernas

3. Realice los siguientes 2 ejercicios consecutivos, recupere durante 30-60 segundos, luego repita para un total de 3-5 rondas.

Sucuración con mancuernas a la prensa superior

Renegade de mancuernas Fila

4. Termine con 15-25 columpios con mancuernas para cada lado

¡Eso es todo! Este entrenamiento le dará una quemadura de cuerpo completo sin un equipo elegante que se requiere, excepto las pesas. Forma única, luego no busque más que mi nuevo libro Get Fit Guy’s Guide para lograr su cuerpo ideal, que le enseña cómo usar pesas, máquinas de peso, barras, bolas de medicina, cables, bandas elásticas y más puede agarrarlo ahora, Junto con cuestionarios de escritura de cuerpo libre, calculadoras de grasa corporal y metabolismo, y todo lo demás que necesita para comenzar con el entrenamiento perfecto ahora, en getFitguy.com.

Si tiene más preguntas sobre cómo usar pesas, Luego publíquelos en los comentarios a continuación o únase a la conversación en Facebook.com/getFitGuy!

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Imagen de pesas azules de Shutterstock

Todo el contenido aquí es solo para fines informativos. Este contenido no reemplaza el juicio profesional de su propio proveedor de salud. Consulte a un profesional de la salud con licencia para todas las preguntas y problemas individuales.

sobre el autor

Ben Greenfield

Ben Greenfield recibió títulos de licenciatura y maestría de la Universidad de Idaho en Ciencias del Deporte y Fisiología del Ejercicio; capacitación personal y certificaciones de fortaleza y acondicionamiento de la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento (NSCA); Una certificación de nutrición deportiva de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), una certificación avanzada de ajuste de bicicletas de Serotta. Tiene más de 11 años de experiencia en entrenamiento de atletas profesionales, universitarios y recreativos de todos los deportes, y como ayudaron a cientos de clientes a lograr el éxito de pérdida de peso y aptitud física.

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En la dieta ABS, David Zinczenko afirma que comer con más frecuencia ayuda a quemar más grasas. ¿Son seis comidas al día el secreto para perder peso?

por Monica Reinagel, MS, LD/N, CNS Nutrition Diva 6 de febrero de 2018 LEYPISODE #464 Play PAUSE Escuchar ¿Puede perder peso comiendo con más frecuencia? Actualmente estamos experimentando problemas de reproducción en Safari. Si desea escuchar el audio, use Google Chrome o Firefox.

Mucha gente cree que comer con mayor frecuencia aumenta su metabolismo. Desacunde esto en el primer año del podcast de Diva Nutrition, que fue (¿puedes creerlo?) Hace diez años. La investigación que revisé en 2008 para mi episodio sobre mitos del metabolismo simplemente no respaldaba la noción de que podría quemar más calorías simplemente dividiendo su ingesta diaria en comidas más pequeñas y más frecuentes.

Pero nuestra comprensión de la nutrición humana está en constante evolución y siempre vale la pena volver a visitar esas posturas a la luz de la evidencia más nueva. En la dieta ABS, el autor David Zinczenko afirma que comer seis comidas al día lo ayudará a revelar el paquete de seis que le gustaría hacer alarde. (Debido a la inflación, ahora nos esforzamos por un paquete de ocho, pero en aquel entonces, un paquete abdominal de seis se consideraba suficiente).

“Tienes que comer más si quieres perder más”, escribe , “[Y] hay ciencia para apoyar el hecho de que más comidas funcionan”. Luego describe dos estudios específicos para demostrar que comer con más frecuencia lo ayudará a quemar más grasas.

¿Cuál es la prueba de seis comidas al día?

Uno de estos estudios, que data de 2000, involucrados gimnastas de 15 años y corredores de 26 años , todos los cuales eran mujeres. El estudio no observó con qué frecuencia comían las mujeres. En cambio, estaba analizando la diferencia entre las calorías consumidas y las calorías quemadas por hora. Y descubrieron que los atletas que reemplazaron las calorías que quemaron más rápidamente tenían menos grasa corporal que aquellos que esperaban más.

Recuerde: estos son atletas de clase mundial. Sus porcentajes de grasa corporal fueron muy bajos para empezar. Entonces, el cambio en la grasa corporal fue la diferencia entre “muy bajo” y “muy muy bajo”.

Lo que este estudio realmente muestra es que cuando está entrenando a nivel de un atleta de clase mundial, no Debe retrasar sus comidas de recuperación posteriores al entrenamiento. Sin embargo, realmente no estoy seguro de cuán relevante es esto para la audiencia de Zinczenko.

El otro estudio que cita, de 1996, involucraron a 12 boxeadores que se pusieron en dietas de calorías extremadamente bajas (solo 1200 calorías al día ) por dos semanas. Los boxeadores a menudo estrellarán la dieta antes de los eventos para calificar para ciertas clases de peso. En este estudio, seis de los boxeadores dividieron sus 1200 calorías en dos comidas y las otras seis comieron el mismo número de calorías divididas en seis comidas. Ambos grupos perdieron un montón de peso y, como era de esperar, una cantidad significativa de músculo magro. Eso es lo que sucede cuando pierdes peso demasiado rápido. Pero la pérdida de músculo fue un poco menos en el grupo que comió con más frecuencia.

Lo que este estudio realmente muestra es que cuando se estrellan a la dieta, perderá menos músculo si come con más frecuencia. Pero si su objetivo es un paquete de seis (o cualquier múltiplo), no desea perder músculo. Quieres perder grasa. No se recomienda la dieta de choque. Entonces, de nuevo, no estoy seguro de que este estudio sea tan relevante para la afirmación o la audiencia.

¿Cómo funciona para personas reales?

Pero estos no son los únicos Estudios para ver la relación entre la frecuencia de la comida y la pérdida de peso o la composición corporal. Y algunos de los otros estudios que encontré podrían ser un poco más aplicables para usted y para mí, y para la mayoría de los que están leyendo la dieta ABS.

En 2017, los investigadores analizaron datos sobre más de 50,000 adultos. Estos fueron datos del Estudio de Salud Adventista e involucra una población que tiende a ser más saludable que el promedio. Pero no son atletas de élite. Estos temas también son lo que llamamos “vida libre”. Eso significa que sus comidas no estaban siendo proporcionadas por los investigadores y no vivían en un laboratorio de investigación. Vivían en sus hogares, trabajando en sus trabajos, cocinando su propia comida, etc. Como tú y yo. Los investigadores encontraron que las personas que comieron más de tres veces al día pesaban más que aquellos que comían con menos frecuencia.

Esto no es tan sorprendente. Otra investigación ha demostrado que aquellos que comen con mayor frecuencia tienden a consumir la mayoría de las calorías. (Desafortunadamente, cuando las personas adoptan esta idea de comer seis comidas pequeñas al día, a menudo pasan por alto la parte “pequeña” de la ecuación). Autor

Monica Reinagel, MS, LD/N, CNS

Monica Reinagel es una nutricionista, autor y creador con licencia con licencia certificada por la junta y el creador de uno de los podcasts de salud y acondicionamiento físico más altamente clasificados de iTunes. Su consejo aparece regularmente en el programa Today, Dr. Oz, NPR, y en los principales periódicos, revistas y sitios web de la nación. ¿Tiene una pregunta de nutrición? Llame a la línea de oyentes de la diva nutrición al 443-961-6206. Tu pregunta podría aparecer en el programa.

Puede entrenar a sus hijos para que le encanten las verduras, pero ayuda a comenzar a joven.

por Monica Reinagel, M.S., L.D./N Nutrition Diva 6 de mayo de 2009 4 minutos Readepisodio #42 Play PAUSE Listen Haga que los niños coman más saludables, actualmente estamos experimentando problemas de reproducción en Safari. Si desea escuchar el audio, use Google Chrome o Firefox.

Sé astuto (también)

Hay otra escuela de pensamiento que dice que la mejor manera de hacer que tus hijos coman más verduras es engañarlos. Quizás recuerde haber escuchado sobre un libro de cocina de Jessica Seinfeld llamado engañosamente delicioso. Está lleno de recetas astutas como el pastel de chocolate hecho con remolacha en puré y macarrones con queso hechos con una ayuda sigilosa de coliflor. Sin embargo,

no basaría todo mi plan de juego en este enfoque. Si bien puede colarse algunas verduras adicionales en sus hijos, corre el riesgo de que al final del día, aún tendrá hijos que solo comerán pastel de chocolate y macarrones con queso. En otras palabras, está mejorando su estado nutricional, pero no sus hábitos alimenticios. Y, seamos sinceros: ¡la mayor parte del pastel de chocolate y los macarrones con queso que van a encontrar a lo largo de sus vidas no incluirán verduras en puré!

Creo que hay mucho que decir para criar niños que aprecian el color, la textura y el sabor de las verduras. Sin embargo, si la rejilla de calabacín en los panqueques y las zanahorias en las hamburguesas te ayuda a obtener algunas porciones adicionales de verduras (¡y tú!), Nadie pierde.

Walk the Walk

Finalmente, los niños tienen una capacidad extraña e irritante para detectar hipocresía. No los escapa cuando ofrece esa conferencia santónica sobre lo importante que es tomar un buen desayuno, y luego tomar medio pop como por la puerta. Tienes que caminar el paseo aquí. Si desea que sus hijos crezcan con hábitos alimenticios saludables, muéstreles cómo se hace.

Para obtener más consejos para que los niños coman saludables, mis consejos rápidos y sucios Compatriot Mighty Mommy también tienen un episodio de su programa dedicado a este tema.

Administrativo

Si tiene una sugerencia para un tema de espectáculo futuro, envíe un correo electrónico a nutrition@quickanddirtytips.com. Incluya el tema de su pregunta en la línea de asunto de su correo electrónico. También puede publicar comentarios y preguntas en mi página de Facebook de Nutrition Diva.

Respondo muchas preguntas del oyente en mi boletín semanal gratuito, por lo que si ya ha enviado una pregunta, asegúrese de que se haya registrado para recibir eso. También puedes encontrarme en Twitter.

¡Que tengas un gran día y haz que tus hijos coman algo bueno para mí!

Recursos:

Programas de nutrición del equipo para escuelas y comunidades de comida real para niños reales, por Tanya Steelerecipes de Real Food for Real Kids Deceptivamente Delicious, por Jessica Seinfeldkidsgardening.orgmy Entrevista en niños y obesidad con Ben Greenfield ( La entrevista comienza unos 20 minutos en el programa)

con imagen de zanahorias cortesía de Shutterstock

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por Ben Greenfield Get Fit Guy 13 de agosto de 2013 REDEPISODE DE 4 MINUTOS #149 Play PAUSE Escuche cómo desintoxicarse para personas activas. Actualmente estamos experimentando problemas de reproducción en Safari. Si desea escuchar el audio, use Google Chrome o Firefox.

Mi colega de consejos rápidos y sucios, la diva nutricional, hizo un episodio llamado cómo desintoxicar su cuerpo. En este episodio, tiene algunos consejos excelentes para reducir la carga de la vida cotidiana en el hígado y los riñones, incluidos …

… alcohol moderado, evitar el escape del motor respirando, el humo de la madera o el humo del tabaco, evitar inhalar humos Desde la gasolina y otros líquidos volátiles, al aire a la limpieza en seco antes de llevarla a la casa, tome medicamentos recetados y de venta libre solo cuando sea necesario, evite la exposición a pesticidas en frutas y verduras y en su hogar y jardín, use no tóxico Control de plagas ..