Experimentiere während des Trainings, um deine Auslöser zu identifizieren.
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, wäre es hilfreich, mit einem ACE-zertifizierten Personal Trainer zusammenzuarbeiten, der den ACE Sports Conditioning-Workshop besucht hat. Wenn Sie jedoch extrem motiviert sind und sich wohl fühlen, dieses Workout mindestens zweimal pro Woche in Kombination mit Ihrem Tennisunterricht alleine zu machen, sollten Sie in kürzester Zeit wieder in Wettkampfform sein. Egal wie alt Sie sind, Sie können Ihre sportlichen Fähigkeiten in jedem Alter verbessern, wenn Sie den entsprechenden Intensitätsverlauf einhalten und zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Ruhe einplanen.
Rückenschmerzen sind etwas, das viele von uns erleben – tatsächlich sind sie die zweithäufigste Beschwerde in Arztpraxen. Es wird geschätzt, dass 80% der Amerikaner in ihrem Leben mindestens eine Episode von Rückenschmerzen erleiden, und es wurde berichtet, dass die Amerikaner allein im Jahr 2010 fast 50 Milliarden Dollar für die Behandlung von Rückenschmerzen ausgegeben haben. Obwohl es viele Ursachen für Rückenschmerzen gibt, gibt es einige allgemeine Dinge, die Sie während Ihres Trainings möglicherweise tun, die zu einem bereits schmerzenden Rücken beitragen können. Begleiten Sie Jessica Matthews von ACE, wenn sie einige Übungs-Do’s and Don’ts für Trainierende mit Rückenschmerzen verrät.
Wenn der Vielfraß und Fitnessbegeisterte in Ihnen ständig im Krieg ist, ist es Zeit, Frieden zu schließen. Jetzt können Sie mit dem “Eat Fit Besteck-Set” gleichzeitig essen und trainieren. Und dieses Multitasking wird Ihnen wirklich helfen, Ihre Neujahrsvorsätze zu erfüllen.
Das ist kein Witz.
Das Messer und die Gabel wiegen jeweils etwa 2,2 Pfund, während der Löffel 4,4 Pfund wiegt. Machen Sie sich also bereit, ein paar Locken zu machen, während Sie in das Steak schneiden oder in das Eis schaufeln!
Noch heftiger als das Chrombesteck selbst ist der Preis: Das ganze Set kostet satte 140 US-Dollar, nur Messer und Gabel kosten 109 US-Dollar.
Ist der Frieden zwischen dem Vielfraß und Fitnessbegeisterten in dir so viel wert? Erzähl uns.
[über Gizmodo]
Bildnachweis: firebox.com
„Denken Sie an die Magie des vergleichsweise kleinen Fußes, auf dem Ihr ganzes Gewicht ruht. Es ist ein Wunder, und der Tanz feiert dieses Wunder.“ Martha Graham
Ist es nicht faszinierend, dass 26 kleine Knochen das Körpergewicht eines Menschen tragen können? Die oft als selbstverständlich angesehene Koordination und integrierte Kraft des menschlichen Fußes hat sich entwickelt, um Bewegungswunder zu ermöglichen.
Als funktioneller Podologe und Gesundheits- und Fitnessprofi habe ich meine Karriere dem Ziel verschrieben, anderen zu helfen, Schönheit in Bewegung zu finden, durch die Wissenschaft der Barfußstimulation und der Fußkernintegration. Die tägliche Fußstärkung ist eines der effektivsten Mittel, um Fußschmerzen vorzubeugen und bei jedem Schritt eine optimale Energieübertragung zu gewährleisten.
Was folgt, sind mehrere Fußstärkungsübungen, die darauf abzielen, den „Kern“ des Fußes aufzubauen. Aber zuerst ein kurzer Überblick über einige Schlüsselkonzepte im Zusammenhang mit den Füßen:
1. Extrinsische vs. intrinsische Muskeln
Fuß und Knöchel weisen zwei Muskelklassifikationen auf: extrinsische und intrinsische. Die extrinsischen Fußmuskeln haben ihren Ursprung außerhalb des Fußes, setzen aber innerhalb des Fußes ein (Abbildung 1). Es gibt 12 (und manchmal 13) extrinsische Muskeln des Fußes, die in Kompartimente des Unterschenkels unterteilt werden können. Es sind ihre koordinierten Muskelkontraktionen, die bei dynamischen Bewegungen Spannung und Steifheit erzeugen.
Umgekehrt entstehen und inserieren die intrinsischen Fußmuskeln im Fuß (Abbildung 2). Es gibt 12 intrinsische Muskeln, zwei an der Oberseite des Fußes und 10 an der plantaren Seite des Fußes. Die intrinsischen Muskeln sind wie die extrinsischen Muskeln in Kompartimente gruppiert, was die Ableitung von Aufprallkräften und die Stabilität des Fußes ermöglicht.
Wenn es um fußorientierte Übungen geht, ist alles, was eine Bewegung des Knöchels, des Subtalargelenks oder der Zehen bewirkt, eine extrinsische Übung, während Übungen, die sich auf Steifheit und Anspannung konzentrieren, auf die intrinsischen Muskeln abzielen.
Ein Wadenheben zum Beispiel ist eine extrinsische Übung, da sowohl der Knöchel als auch die Zehen bewegt werden. Umgekehrt ist die kurze Fußübung (unten beschrieben) eine intrinsische Übung, die sich auf die Fußspannung konzentriert. Funktionell ist es wichtig, beide Muskelgruppen zu stärken, da beide Gruppen an einer Übung oder Bewegung beteiligt sind und die Reihenfolge ihrer Beteiligung wichtig ist. Dies wird als intermuskuläre Koordination bezeichnet und ist das Geheimnis einer optimalen Fußfunktion und Fußkernstabilisierung.
2. Lokale vs. globale Stabilisatoren des Kerns
Der Körperkern kann in zwei verschiedene Klassifikationen von Stabilisatoren unterteilt werden – lokale Stabilisatoren und globale Stabilisatoren (Abbildung 3). Lokale Stabilisatoren sind tieferliegende Kernmuskeln, die sich isometrisch zusammenziehen, um Steifheit zu erzeugen und eine hohe Konzentration von Propriozeptoren enthalten. Diese könnten mit der intrinsischen Muskulatur der Füße verglichen werden.
Umgekehrt sind die globalen Stabilisatoren oberflächlicher und dienen dazu, die Bewegung durch exzentrische Kontraktionen zu verlangsamen. Wie die extrinsischen Fußmuskeln sollten die globalen Stabilisatoren der intrinsischen oder lokalen Stabilisierungsaktivierung folgen und die gleiche intermuskuläre Koordination wie die Füße aufweisen.
Diese lokale-dann-globale Aktivierung ähnelt der intrinsischen-dann-extrinsischen Aktivierung des Fußes.
3. Fokussierte intrinsische Aktivierung
Die kurze Fußübung [klicken Sie für eine Videodemonstration] zielt auf die Abduktorenhalluzen ab, die ein intrinsischer Muskel sind. Der Abduktorenhalluces entspringt an der medialen Seite der Ferse (Calcaneus), verläuft entlang des medialen Bogens und setzt seitlich am großen Zeh (proximaler Phalynx) an. Funktionell dieser Muskel:
Entführt den HalluxHebt den medialen Bogen (Kahnbein)Invertiert (stabilisiert) das SubtalargelenkErzeugt eine koordinierte Kontraktion im tiefen Kern
Die kurze Fußübung kann als Fußaktivierungsübung durchgeführt oder in viele andere geschlossene Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-ups integriert werden.
4. Intrinsische extrinsische Fußkoordination
Bei allen dynamischen Bewegungen funktionieren die Füße durch die Koordination der intrinsischen und dann der extrinsischen Aktivierung. Daher sollten Übungen dieses gleiche Konzept integrieren. Ein Beispiel für eine koordinierte Fußübung ist das kurze Anheben der Ferse [Klicken für Videodemonstration].
Um diese Übung noch funktioneller zu gestalten, müssen die Füße jedoch mit dem Rest des Körpers, insbesondere dem Rumpf, integriert werden.
5. Fuß-zu-Kern-Integration
Um wirklich funktionell zu sein, ist es notwendig, die Kernkraft des Fußes mit der Kernkraft des Körpers zu integrieren. Dies geschieht durch die Koordination des Atems [Klick für Videodemonstration] bei jeder Fußaktivierung.
Fazit
Egal, ob Ihr Kunde ein begeisterter Barfußbeweger ist oder neu in der Fußgymnastik ist, die Fußstärkung muss immer wieder funktionieren. Die Füße sind das Fundament des Körpers und mit dem Körperschwerpunkt, dem Kern, verbunden.
Die Fähigkeit des Einzelnen, die intrinsische Fußstärkung in die Rumpfstabilisierung zu integrieren, ist letztendlich das Ziel jeder geschlossenen Übung. Die Integration der hier beschriebenen Übungen kann zu Beginn der Sitzung oder während jeder Closed-Chain-Übung problemlos in die Bewegungsvorbereitung jedes Kunden angewendet werden.
Erfahren Sie mehr über die Stärkung der Füße im Kurs Füße, Faszien und funktionelle Bewegung.
Das Internet ist überflutet mit Informationen zum Thema Sport. Ein Programm behauptet, der beste Weg zu sein, um Fett zu verbrennen, während das nächste darauf abzielt, Ihre Kraft zu verbessern. Einige Experten glauben, dass Cardio wichtiger ist als Krafttraining, während andere Yoga als die vorteilhafteste Methode anpreisen. Im Allgemeinen gibt es keine guten oder schlechten Übungen, aber es gibt einige Bewegungen, die möglicherweise nicht für jeden Körper geeignet sind. Wie bestimmen Sie bei all den widersprüchlichen Informationen das effektivste Programm für Sie? Beginnen wir mit den Dingen, die ein abgerundetes Fitnessprogramm umfassen sollte: Herz-Kreislauf-Training, Widerstandstraining und Mobilitäts- oder Flexibilitätstraining. Achten Sie bei der Bewertung eines Fitnessprogramms auf alle drei, um festzustellen, ob das Programm für Sie wirksam ist. Hier ist eine Zusammenfassung dessen, was und warum jede Komponente in Ihrer Routine wichtig ist.
Herz-Kreislauf-Training bedeutet, dass Ihr Herz trainiert wird, Blut effizienter durch den Körper zu pumpen. Eine konsequente Cardio-Routine macht es einfacher, tägliche Aktivitäten wie das Treppensteigen, das Harken von Blättern oder das Gehen von A nach B auszuführen. Cardio-Aktivitäten helfen auch bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen chronischen Erkrankungen. Versuchen Sie, an den meisten Tagen der Woche Cardio-Aktivitäten wie Wandern, Radfahren, Schwimmen und Joggen in einem moderaten Tempo für mindestens 30 Minuten durchzuführen. Gruppenkurse sind auch eine großartige Möglichkeit, Ihr Herz in Schwung zu bringen und die Motivation zu steigern. Herz-Kreislauf-Training kann in kurzen Einheiten oder in einer Sitzung durchgeführt werden, um die Gesamtdauer von 30 Minuten zu erreichen.
Beginnen Sie: Gehen Sie auf dem Laufband in einem moderaten Tempo und erhöhen Sie die Steigung alle 5 Minuten 30 Minuten lang um 1 bis 2 %.
Widerstands- oder Krafttraining belastet Muskeln und Gelenke von außen. Ihr Körper reagiert, indem er die Knochendichte und die magere Muskelmasse erhöht, um sich an die Stressoren anzupassen. Krafttraining baut magere Muskulatur auf, was den Stoffwechsel sowohl bei der Arbeit als auch in Ruhe anregt. Wenn Sie neu im Krafttraining sind, suchen Sie nach einem Programm, das große Muskeln und mehrgelenkige Bewegungen wie Kniebeugen umfasst. Diese Bewegungen sind in der Regel funktioneller und stellen den höchsten Stoffwechselbedarf. Experten empfehlen, zwei- bis dreimal pro Woche acht bis zehn Krafttrainingsübungen durchzuführen. Beginnen Sie mit Körpergewichtsübungen und gehen Sie dann zu Lasten wie Hanteln, Widerstandsschläuchen oder Kettlebells über. Wenn Sie Ihren Körper trainieren, um stärker zu werden, können Sie die täglichen Bewegungen mit mehr Kraft ausführen. Es wird Ihnen leichter fallen, Dinge zu heben, zu schieben und zu ziehen. Menschen, die regelmäßig Krafttraining machen, berichten, dass sie sich stabiler und stärker fühlen, was auch mit Selbstvertrauen und Selbstwirksamkeit zusammenhängt.
Loslegen:
Herzschlag Kniebeuge
T-Rotation Liegestütz – kniend oder volle Planke
Mobilitäts- oder Flexibilitätstraining wird oft übersehen, kann aber wohl der wichtigste Bestandteil eines lebenslangen Fitnessprogramms sein. Bewegungsmangel ist mit einer schlechten Körperhaltung und Schmerzen verbunden, die die Fähigkeit, selbst die einfachsten täglichen Routinen auszuführen, beeinträchtigen können. Um Ihre Mobilität zu verbessern, machen Sie mindestens zwei- bis dreimal pro Woche eine Dehnroutine, obwohl eine tägliche Dosis Dehnung noch besser ist. Mobilitätsprogramme müssen nicht langweilig sein – ein paar grundlegende Dehnungen vor dem Training oder sogar vor dem Schlafengehen können eine große Wirkung haben. Konzentrieren Sie sich auf das Dehnen großer Muskelgruppen wie Kniesehnen, Hüften, unteren Rücken und Brust, um die Auswirkungen der täglichen Lebensstilaktivitäten wie Sitzen oder Gehen zu reduzieren. Auch das Gleichgewichtstraining ist eine tolle Ergänzung zu Ihrem Mobilitätstraining. Ein paar Mal pro Woche an einem Yoga-Kurs teilzunehmen, kann auch eine großartige Möglichkeit sein, sich der Mobilität und dem Gleichgewicht zu widmen. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass die stressabbauenden Vorteile von Yoga Ihnen helfen, sich ruhiger und konzentrierter zu fühlen.
Loslegen:
Katze/Kuh
Kniende Hüftbeugerdehnung
Wenn Sie ein umfassendes Fitnessprogramm gefunden haben, das Ihnen gefällt, sollten Sie es regelmäßig ändern, um Langeweile zu vermeiden und Fortschritte zu fördern. Erkunden Sie eine Vielzahl von Modalitäten, um festzustellen, welche Aktivitäten Ihnen am besten gefallen. Wenn Ihnen die Aktivität, an der Sie teilnehmen, tatsächlich gefällt, ist es wahrscheinlicher, dass Sie sich zu einem regelmäßigen Trainingsprogramm verpflichten und konsequent daran bleiben. Unabhängig von Ihrem aktuellen Fitnesslevel kann jedes Programm an Ihre aktuellen Wünsche und Bedürfnisse angepasst werden. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, mieten Sie einen zertifizierten Personal Trainer. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie die richtige Form und Technik erlernen.
Wenn Sie alle drei Komponenten der Fitness einbeziehen, werden Sie feststellen, dass Sie mehr Energie haben und wahrscheinlich besser schlafen. Ein ausgewogenes Fitnessprogramm ist der beste Weg, um Verletzungen vorzubeugen und die Ergebnisse zu maximieren.
Vielleicht sind Sie bei Sonnenaufgang aus dem Bett gerollt, um einen 60-minütigen Spinning-Kurs zu absolvieren, und hatten während des gesamten Trainings einen Seitenstich, nachdem Sie vergessen hatten, vorzuhydrieren? Oder sind Sie vielleicht einen Marathon gelaufen und haben nach dem Tanken von Gu und Powerade bei Meile 18 irrsinnige Bauchschmerzen bekommen? Wenn Sie an einem Langstrecken-Ausdauertraining teilgenommen haben, haben Sie wahrscheinlich schon einmal Magen-Darm-Beschwerden wie Krämpfe, Durchfall, Erbrechen, Blähungen, Sodbrennen oder starke Magenschmerzen erlebt, die von nicht idealen Ursachen ausgehen können Ernährungs- und Trinkgewohnheiten vor und während des Trainings. Durch die Anwendung einiger allgemeiner Prinzipien und etwas Übung vor dem Ereignis können Sie wiederholte Episoden des potenziell behindernden belastungsinduzierten gastrointestinalen Distresses vermeiden. Hier ein paar Tipps:
Werde gesund. Körperlich fittere Sportler haben eine schnellere Magenentleerung, bei der Nahrung und Flüssigkeit vom Magen in den Dünndarm gelangen, wo der größte Teil der Nährstoffaufnahme stattfindet. Dies führt zu einer schnelleren Energieverfügbarkeit und einem geringeren GI-Beschwerden nach dem Tanken.Trinke genug. Eine gute Flüssigkeitszufuhr verbessert nicht nur die sportliche Leistung, je mehr Flüssigkeit im Magen ist, desto schneller die Magenentleerung und desto weniger gastrointestinale Beschwerden.Üben Sie das Trinken während des Trainings, um den Komfort am Renntag zu verbessern. Eine der effektivsten Möglichkeiten, um überraschende Magen-Darm-Beschwerden während eines wichtigen Ereignisses zu minimieren, besteht darin, während des Trainings mit verschiedenen stärkenden Snacks und Getränken zu experimentieren.Vermeiden Sie eine Überernährung vor und während des Trainings. Je mehr Nahrung Sie essen, desto schwieriger wird es für den Magen, die gesamte Nahrung in den Dünndarm zu überführen. All die zusätzliche Nahrung, die im Magen herumschwappt, führt zu Krämpfen, Sodbrennen und anderen Schmerzen.Vermeiden Sie energiereiche Getränke vor (innerhalb von 30-60 Minuten) und nach dem Training. Diese Lebensmittel können alle die Magenentleerung verlangsamen. Ein hypertonisches Getränk hat einen Kohlenhydratgehalt von mehr als 6-8 % des Gesamtgewichts. Finden Sie dies heraus, indem Sie die Anzahl der Gramm Kohlenhydrate durch die Gesamtzahl der im Produkt enthaltenen Gramm teilen.Nehmen Sie eine energiereiche, kohlenhydratreiche Ernährung zu sich (und begrenzen Sie die Protein- und Fettaufnahme vor dem Training). Kohlenhydrate werden von den Makronährstoffen am schnellsten verdaut und absorbiert. Protein und Fett brauchen länger, um zu verdauen und zu absorbieren, was zu Magen-Darm-Schmerzen beitragen kann.Vermeiden Sie ballaststoffreiche Lebensmittel vor dem Training. Ein sperriger ballaststoffreicher Snack verringert nicht nur die Magenentleerung, sondern erhöht auch die Darmauftreibung und den Wassergehalt, was zu Durchfall und dem plötzlichen Drang, aufs Töpfchen zu gehen, beiträgt.Begrenzen Sie nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente, Alkohol, Koffein, Antibiotika und Nahrungsergänzungsmittel vor und während des Trainings, da diese alle verschiedene Arten von Magen-Darm-Beschwerden verursachen können. Experimentiere während des Trainings, um deine Auslöser zu identifizieren.Urinieren und entleeren Sie vor dem Training. Dies wird dazu beitragen, das nervenbedingte Gefühl zu reduzieren, dass Sie gehen was kostet cardiol in der apotheke und Ihnen etwas Zeit verschaffen, bevor Sie die nächste Toilette aufsuchen müssen.Bei anhaltenden Magen-Darm-Problemen, insbesondere Bauchschmerzen, Durchfall oder blutigem Stuhl, einen Arzt aufsuchen. Es kann sein, dass ein zugrunde liegendes Problem die GI-Beschwerden verursacht.
Ein Besuch im Lebensmittelgeschäft kann Ihre Bemühungen, einen gesünderen und abenteuerlicheren Ernährungsplan zu befolgen, entweder verbessern oder unterbrechen. Es ist leicht, durch Werbetricks und Verlockungen entgleist zu werden oder frustriert zu werden, wenn Sie nicht wissen, wo Sie diese seltsame Zutat für ein neues Rezept finden, das Sie ausprobieren möchten.