Nevystavujte své tělo po sobě jdoucím dnům velmi intenzivního cvičení.

Spaluje více kalorií, zvyšuje metabolismus a EPOC (nadměrnou spotřebu kyslíku po cvičení), chrání svaly, uvolňuje růstový hormon, cílí na tvrdohlavý tuk, snižuje inzulínovou rezistenci, zvyšuje vytrvalost, to vše za zlomek času dlouhého pomalého kardia.

Existuje nespočet způsobů, jak implementovat HIIT do vašeho tréninku, ať už prostřednictvím kardiovaskulárního tréninku, posilování nebo kombinací obou. Základním výchozím bodem intervalového tréninku je dosažení vysoké tepové frekvence v pásmu 80 až 95 % vaší odhadované maximální tepové frekvence po krátkou dobu (od 10 sekund do tří minut). Poté následuje krátké období ochlazení, čímž se vaše srdeční frekvence vrátí zpět do kardiovaskulární zóny, obvykle asi 50 až 75 % vaší maximální srdeční frekvence.

Úvahy

Každý je individuální a jedinečný, takže konkrétní rychlosti pro následující tréninky nejsou uvedeny. Extrémní sportovec může být schopen sprintovat rychlostí 12 mph, aby dosáhl 90 % své odhadované maximální tepové frekvence, zatímco dekondiční jedinec může dosáhnout 90 % své maximální tepové frekvence při 6 mph. Místo toho použijte stupnici vnímané námahy (RPE) od 1 do 10 k označení intenzity cvičení, přičemž 1 znamená nulovou námahu/klidovou tepovou frekvenci a 10 znamená maximální úsilí, které odpovídá přibližně 95 % vaší odhadované maximální tepové frekvence. Jako referenční bod se střední kardio obvykle provádí při RPE 5 až 6.

Směrnice

1. Každý program spusťte vždy pětiminutovým lehkým zahřátím. 2. Upravte podle potřeby – toto jsou pouze pokyny, takže se snažte, ale nezabíjejte se. Pracujte chytře! 3. Pořiďte si monitor srdečního tepu. Díky tomu je mnohem snazší sledovat pokrok a dostat se na odhadovanou maximální tepovou frekvenci. Chcete-li zjistit odhadovanou maximální tepovou frekvenci, odečtěte svůj věk od čísla 220. Například 30letý člověk má odhadovanou maximální tepovou frekvenci 190, takže 90 % jeho maximální tepové frekvence je 162 tepů za minutu. 4. Ne všechny intervaly jsou stejné. Krátký 10sekundový sprint vás má vytěžit maximálně o 10 sekund a dlouhý 60sekundový sprint vás vytěží maximálně o 60 sekund. Upravte tedy své rychlosti. Můžete sprintovat mnohem rychleji pro 10sekundový sprint než 60sekundový sprint. Poznejte své limity!

Běžecký pás Postupně do kopce

-Začněte pětiminutovou chůzí/běháním, abyste se zahřáli.-Nastavte běžecký pás na 5% sklon a procházejte se/běhejte při úrovni intenzity 8 až 9 po dobu dvou minut. -Nastavte sklon na 2 % a zotavte se po dobu jedné minuty.-Zvyšte sklon na 7 % a choďte/běhejte při úrovni intenzity 8 až 9 po dobu dvou minut.-Nastavte sklon zpět na 2 % a opakujte sekvenci, dokud se nedostanete na 15 %. -Pokud chodíte, snažte se nedržet rukojeti. Získáte mnohem větší aktivaci nohou a vaše tepová frekvence bude asi o 10 až 15 tepů za minutu vyšší tím, že se nebudete držet.

Horské sprinty na běžeckém pásu

-Začněte pětiminutovým zahřátím procházkou/běháním.-Postavte se na okraje běžeckého pásu a zvedněte jej na 15% sklon; dále nastavte rychlost na rychlou chůzi nebo běhání, přibližně na úrovni intenzity 9. -Naskočte na běžecký pás a jděte/běhejte po dobu 30 sekund, poté seskočte a odpočiňte si po dobu 30 sekund.-Opakujte pět kol a poté běžecký pás nastavte srovnat se a pět minut chodit nebo běhat, abyste se vzpamatovali. V případě potřeby program opakujte.

Smíšené intervalové cvičení na běžeckém pásu

-Začněte pětiminutovým zahřátím. Nastavte běžecký pás na 2 % (dobrá „plocha“, která napodobuje běh venku). -Udělejte 60sekundovou chůzi/běh (RPE 5-6) následovanou 60sekundovým joggingem/během při (RPE 7-8).-Zpomalte běžecký pás na rychlost 2,0 až 3,0 mph a proveďte 30sekundové náhodné míchání napravo a 30 sekund zamíchat doleva (RPE 5-6). Nechejte jednu minutu ochlazovat (RPE 2-3) a opakujte třikrát. Pokud chcete, můžete každé kolo zvýšit sklon o 2 %, abyste zvýšili intenzitu.

Jiné poměry plochý sprint/odpočinek

-Tabatas: 10sekundový úplný sprint (RPE 10), po kterém následuje 20sekundový odpočinek (seskok) na osm kol (čtyři minuty). Projděte se pět minut a opakujte. -8/12: Osmisekundový sprint (RPE 10), po kterém následuje 12sekundový odpočinek (seskok) na devět kol (tři minuty). Projděte se pět minut a opakujte. -60/60: 60sekundový sprint (RPE 8), po kterém následuje 60sekundové zpomalení (RPE 5) na 10 kol.  

Přečtěte si tento Fit Fact pro více informací o vysoce intenzivním intervalovém tréninku.

Obecně lze říci, že drtivé většině zranění z nadměrného používání spojených s běháním se lze vyhnout používáním zdravého rozumu a nevystavováním svého těla náhlé vysoké úrovni ortopedického stresu. Zde je několik základních pokynů, jak se vyhnout zraněním souvisejícím s běháním:

Protáhněte se před a po cvičení. Správný strečink může znamenat rozdíl mezi bolestí a potěšením a může poskytnout několik potenciálních výhod, včetně zlepšení flexibility kloubů, zvýšení výkonu a snížení potenciálu zranění. Obecným pravidlem je, že protahovacím cvičením vždy předchází alespoň pět minut pohybové aktivity nízké intenzity. Pokračujte jemnými strečinky dynamického typu před cvičením a statickými strečinky po cvičení.Zvyšte své kilometry rozumně. Vyhněte se přílišnému cvičení příliš brzy. Obecným pokynem je omezit jakékoli zvýšení týdenní vzdálenosti na 10 procent nebo méně z celkového počtu kilometrů za předchozí týden. Na rozdíl od toho, co někteří lidé věří, více není vždy lepší. Místo toho omezte svůj celkový týdenní počet najetých kilometrů na rozumnou úroveň podle vaší kondice, tělesné velikosti a tréninkových zkušeností. Přílišné cvičení podstatně zvyšuje vaše šance na zranění z nadměrného používání. Pamatujte: Kvalita cvičení je důležitější než kvantita.Nevystavujte své tělo po sobě jdoucím dnům velmi intenzivního cvičení. Vždy následujte relativně „těžký“ den cvičení s jednodušším dnem. Pokud v určitý den běžíte podstatně rychleji a dále než obvykle, vezměte si následující den volno nebo snižte trvání a/nebo intenzitu dalšího tréninku.Zařaďte do svého cvičebního režimu občasný „snadný“ týden. Mějte na paměti, že nemusíte každý týden navyšovat počet najetých kilometrů, abyste mohli nadále těžit ze svého tréninkového úsilí. Určitá úroveň fyzické a/nebo psychické únavy je přirozená po pravidelné dietě s tvrdými tréninky. Únava může zvýšit pravděpodobnost zranění, protože může snížit přesnost ovládání motoru a inhibovat dobrovolnou svalovou stabilizační aktivitu.Neignorujte náhlou bolest nebo nepohodlí. Bolest je způsob, jak vám tělo říká, že pokud vytrváte v tom, co děláte, buď se zraníte, nebo zhoršíte relativně malé zranění, ke kterému již došlo. Musíte se naučit naslouchat svému tělu a správně reagovat. Zkratka „RICE“ (odpočinek, led, komprese a elevace) by měla sloužit jako základ léčby většiny drobných zranění, jako jsou natažené nebo namožené svaly a natržení holeně). Pokud vaše akutní bolest v přiměřené době nereaguje na samoléčbu, navštivte lékaře, nejlépe odborníka na sportovní medicínu.Nesnažte se „proběhnout“ bolest. Pokud změníte běžnou běžeckou mechaniku ve snaze přizpůsobit se bolesti nebo nepohodlí, můžete způsobit nadměrnou zátěž na vaše klouby, svaly a pojivové tkáně (vazy a šlachy). Zdržte se cvičení, dokud bolest neustoupí a přestane narušovat váš přirozený běh.Pravidelně vyměňujte běžecké boty. Správná obuv může mít významný vliv na minimalizaci vaší šance na zranění. Denně zaznamenávejte své ujeté kilometry a běžecké boty vyměňujte každých 350–500 mil.Měňte své možnosti cvičení. Dopřejte svým kloubům a svalům příležitostnou pauzu od „stejného starého grindu“. Kromě běhu se věnujte i jiným formám cvičení s nízkým dopadem a šetrným ke kloubům, jako je eliptický crossový trénink, jízda na kole nebo plavání. Různorodost cvičení může být fyzicky i psychicky osvěžující.

Začínáte s běháním? Přečtěte si, jak začít.

Máte zájem o školení za 5K? Podívejte se na tyto tipy.

Navzdory doporučením pro optimální stravu pro dospívající, naprostá většina dospívajících nejí ani zdaleka to, co by měli pro optimální zdraví. Místo toho je strava dospívajících charakterizována množstvím slazených nápojů, hranolek, pizzy a rychlého občerstvení. Obvykle postrádá dostatek ovoce, zeleniny, nízkotučných mléčných výrobků, celozrnných výrobků, libového masa a ryb. To vede k dietě s velmi vysokým obsahem tuku, nasycených tuků, trans-tuků a přidaného cukru a příliš nízkým obsahem vápníku; žehlička; zinek; draslík; vitamíny A, D a C; a kyselina listová. Navzdory těmto odrazujícím skutečnostem a silné touze rodičů nutit dospívajícího krmit všemi správnými potravinami, jak každý rodič teenagera ví, je dospívání časem rostoucí nezávislosti, rozhodování, ponaučení z osobních chyb, tlaku vrstevníků, a rodičovský konflikt. Možnost rodičů přimět zdravé stravování je dávno pryč. 

Co má tedy starostlivý rodič dělat, když čelí „vybíravému“ dospívajícímu jedlíkovi? Chcete-li úspěšně pomoci svému teenagerovi vychutnat si širokou škálu zdravých potravin, budete muset změnit svou taktiku. Zde je několik návrhů –

Nakupujte pouze potraviny, které chcete, aby vaše dospívající jedly. Přijměte, že z větší části nemůžete kontrolovat kalorie, které váš dospívající sní mimo domov. Ale máte určitou kontrolu nad tím, jaké potraviny jsou ve vašem domě k dispozici. Dospívání je obdobím rychlého růstu, hormonálního náporu a vlčí chuti k jídlu. Vaši dospívající budou jíst jídlo, které je pro ně snadno dostupné. Zásobte svou spíž ovocem, zeleninou a dalšími chutnými svačinami a snadno připravovatelnými jídly a vaši teenageři si mohou jen zpestřit jídelníček, aniž byste museli cokoli říkat.Modelujte zdravé volby. Vaše dítě sleduje, co jíte. Nejúčinnějším způsobem, jak podpořit zdravé stravování, je mít zdravý vztah k potravinám a jíst vyváženou stravu s vysokým obsahem celozrnných výrobků, ovoce a zeleniny a s nízkým obsahem živin chudých svačin a dezertů. Také jděte příkladem pro své sebevědomé dospívající tím, že se vyhnete negativním komentářům o svém vlastním těle a velikosti. Pravidelně cvičte a buďte příkladem zdraví, které chcete, aby vaše děti napodobovaly.Vyhněte se hádkám o jídlo. Ať děláte cokoli, NEVSTUPUJTE do boje o moc kvůli jídlu se svým teenagerem. Pokaždé prohrajete. Místo toho zajistěte, aby byly všechny zdravé svačiny, které má váš dospívající rád, snadno dostupné. Pokuste se alespoň jednou týdně připravit zdravé domácí jídlo a nezapomeňte do něj zahrnout něco (zdravého), co bude vaše dospívající jíst. Vyhněte se nátlaku, otravování nebo podplácení své dospívající, aby jedli potraviny, které chcete, aby jedli.Podívejte se se svým dospívajícím na MyPyramid Tracker. Spojte se online a vyplňte dietní záznam. Oba dejte do toho, co jste jedli po dobu 24 hodin, a uvidíte, čí strava je lepší než doporučení MyPyramid. Nejen, že vám to dává šanci strávit spolu kvalitní čas, ale informace, které váš teenager získá z nezaujatého zdroje, ho mohou inspirovat k lepšímu jídlu. A tím, že zapojíte své vlastní stravovací návyky, otevíráte příležitost pro vás a vaše dospívající, abyste si společně stanovili cíle, abyste oba mohli své stravovací návyky optimalizovat.Připravte své dospívající děti na úspěch po pubertě. Brzy budou vaši teenageři začínat na vysoké škole nebo budou sami venku a budou se muset rozhodovat, aniž byste se jim dívali přes ramena. Pomozte jim dělat dobrá rozhodnutí plánováním dopředu. Dejte jim odpovědnost za pomoc s jídlem, nakupováním (s pokyny, jak si vybíráte, co kupovat a nutričními požadavky) a přípravou jídla.Vyhledejte pomoc, pokud váš dospívající příliš omezuje nebo se obáváte, že by mohl mít poruchu příjmu potravy. Pokud si všimnete, že váš teenager příliš omezuje jídlo, ztrácí nebo výrazně zhubl, vykazuje známky nízkého sebevědomí a tělesného obrazu, pročišťuje po jídle nebo neustále cvičí, obávejte se, že vaše dítě může trpět. z poruchy příjmu potravy. Požádejte o pomoc lékaře svého dítěte a zvažte konzultaci s registrovaným dietologem pro další hodnocení, informace a další možná doporučení.

Prohledejte databázi ACE Healthy Recipes a hledejte různé recepty, které jsou vhodné pro děti. Navíc si stáhněte mé oblíbené recepty pro děti s lahodnými a zdravými alternativami chipsů, pizzy a cukroví, které si vaše dítě určitě zachutná.

Máte dotazy, komentáře nebo návrhy k tomuto článku nebo k některým z poskytnutých tipů? Chceme od tebe slyšet! Zde zanechte své komentáře a zahajte dialog. Koneckonců, nejlepší způsob, jak můžeme všichni udělat lépe, abychom pomohli našim dospívajícím a dětem vést zdravější život, je učit se jeden od druhého ze svých úspěchů, výzev a neúspěchů.

Jak byste chtěli mít v práci více energie – zbystřit svůj mozek a zlepšit svou schopnost soustředit se, učit se a kreativně myslet? Nejen, že byste se cítili lépe fyzicky, ale byli byste i více motivovaní – a na vrcholu své hry, pokud jde o kariéru. Zní to dobře?

Být nejlepší, dělat to nejlepší

Vzrušující nový výzkum ukazuje pozoruhodný účinek středně intenzivního až intenzivního cvičení na strukturu a funkci mozku. Rychlá procházka během ranní přestávky nebo kardio hodina v poledne vyrovnává neurotransmitery a další chemické látky v mozku – látky zodpovědné za ovlivňování mozkové aktivity související s náladou, pozorností, učením, motivací a vzrušením. To je důvod, proč se po cvičení pravděpodobně budete cítit klidnější, ale bdělejší – a lépe se soustředit.

Cvičení také pomáhá mozku – a tělu – lépe se vyrovnat se stresem. To je dobrá zpráva pro lidi, kteří pracují v prostředí s vysokým tlakem.

Turbo https://recenzeproduktu.top/cardiol/ nabijte svůj mozek

Podle autora a profesora harvardské psychiatrie Dr. Johna Rateyho má další vliv na způsob, jakým mozek funguje, neurotrofický faktor odvozený z mozku, neboli BDNF. Tato látka podporuje růst mozkových buněk (neuronů) a posiluje spojení mezi buňkami, čímž v podstatě mění strukturu mozku. Dokonce chrání neurony před změnami souvisejícími s věkem, které mohou vést k buněčné smrti a demenci.

Silnější, zdravější, lépe propojené a větší mozkové buňky rovná se zvýšená kapacita učení. A zde je velký objev – cvičení zaplavuje mozek BDNF a poskytuje infrastrukturu, kterou potřebuje k vstřebání informací, zpracování, zapamatování a použití.

Strategické cvičení

Ratey poukazuje na to, že i když cvičení zvyšuje BDNF, k optimalizaci funkce mozku je potřeba více. V ideálním případě by cvičení mělo být spojeno se složitými motorickými nebo kognitivními úkoly nebo jim předcházet – vybudovat neurony a dát jim něco dělat. Činnosti, jako je krasobruslení, horolezectví nebo fotbal, tedy odpovídají tomuto účtu – stejně jako běh, rychlá chůze nebo plavání s následným prohlížením datových zpráv, účastí na webové konferenci nebo opravou vozidla. Klíčem je neustále hledat způsoby, jak vyzvat své tělo a mozek.

Pokoušet se naučit obtížnou látku na schodech je marné – protože krevní oběh se přesouvá pryč z části mozku, která je zodpovědná za kritické myšlení. Ale když skončíte s cvičením, průtok krve mozkem – obohacený o vyšší hladiny BDNF – se vrátí k normálu. Podle Rateyho je to optimální doba pro soustředění se na úkoly, které vyžadují vážnou mozkovou sílu.

Hranice výkonu při práci

Mnohá ​​moderní pracoviště jsou stále více sedavá, což zvyšuje riziko úrazů a nemocí souvisejících s nečinností.