Při každém skoku se zaměřte na směřování špiček dolů k podlaze.
Co myslíte změnou?
Obecně platí, že každý by měl dělat dřepy. To neznamená, že by každý měl provádět dřepy s činkou. Dřep je základním lidským pohybem, takže ho musí dělat každý, kdo hledá optimální fungování. Existuje však opravdu nekonečně mnoho variací dřepů, takže pravidelné přepínání na jinou variantu při zachování hlavního pohybu ve vašem programu je způsob, jak obměňovat své tréninky, aniž byste je úplně měnili, jak říká Nick Tumminello, autor Silového tréninku pro hubnutí. to.
Základní pohyby by měly vždy zaujímat místo ve vaší rutině, ale není nic špatného na tom, když pravidelně používáte jinou variantu tohoto pohybu, abyste získali určitou rozmanitost.
jaké jsou vaše cíle?
Pokud hledáte výraznou sílu a svalový rozvoj, pak se toho musíte držet a jít za tím. Je to tak jednoduché. Prvních několik týdnů náročného silového tréninkového programu vede především k neurologickým adaptacím. Téměř od jednoho tréninku k druhému se budete cítit silnější a plynulejší. V době, kdy dosáhnete „plató“, jste pravděpodobně přímo na začátku svého nejvýznamnějšího svalového nárůstu. Pokud v tomto bodě opustíte program a přejdete na něco nového s novými pohyby, začnete znovu ve fázi neurologické adaptace.
S obecnými cíli v oblasti fitness je však méně nutné udržovat stejnou rutinu po delší dobu. Není tolik potřeba útočit na svaly s přístupem a zuřivostí vzteklého bojovníka MMA. Samozřejmě stále budete muset vynaložit určité úsilí, abyste dosáhli zlepšení, ale pocit radosti z vašeho tréninku je stejně důležitý jako intenzita, která vám pomůže se toho dlouhodobě držet. Miluji, když mi klienti říkají, že je jejich rutina nudí.
JEDINÝ způsob, jak se nudit rutinou, je dělat ji dostatečně často, abyste se s ní nudili! To může být také skvělým znamením, že se něčí fyzické schopnosti zlepšily. S obecnými fitness cíli jsou obvykle cvičení celotělové povahy, někdy využívající pouze tělesnou váhu nebo možná mnoho forem odporu z ruky. S těmito typy cvičení stále děláte základní lidské pohyby, ale rozmanitost vybavení a lidského pohybového potenciálu znamená, že existuje spousta příležitostí k provádění změn tempem, které funguje tak, aby to bylo fyzicky náročné a mentální.
Pro některé klienty obecného fitness to znamená, že dostanou několik různých cviků nebo několik variací na některé pohyby, které dělali nejdéle. Celý program se mění mnohem méně často – nová cvičení, série, opakování, odpočinek atd. Obvykle, jakmile najdete strukturu, která odpovídá vašemu rozvrhu a zvolenému místu cvičení, je nejjednodušší obměňovat několik pohybů v pravidelných intervalech. .
Jak často můžete za těchto okolností vyladit program? U jednotlivců se velmi liší, ale kdekoli od čtyř do 12 týdnů. Pokud jsou nějaké změny provedeny po čtyřech týdnech, jedná se obvykle pouze o drobné úpravy, aby byly stávající pohyby prospěšnější pro jednotlivce. Ale nezapomeňte, že tato frekvence platí pro ty, kteří mají obecné fitness cíle. Ti, kteří mají více „hardcore“ tréninkových cílů, by se měli držet programů a cvičení delší dobu, aby z nich dostali co nejvíce.
Jeden poslední bod: Dosáhl jsem velkého úspěchu – a překvapil jsem několik klientů – jednoduše změnou pořadí stejných cviků, změnou rychlosti zvedání, opakování, odpočinku nebo jakékoli jiné větší proměnné programu. A díky tomu se stávající rutina „cítí“ jako nová a náročná pro většinu lidí. Je to změna programu, aniž byste se museli učit něco nového.
Zabalit
Jakmile získáte účinný program, pusťte se do něj, věnujte se práci a ujistěte se, že bude neustále progresivní, aby se vaše tělo přizpůsobilo, jakmile budou věci trochu náročnější. Příliš mnoho lidí se příliš soustředí na malé detaily ve cvičebních programech, ale když dojde na výběr cvičení, bez ohledu na cíl se ukáže jedna jednoduchá pravda: Pokud chcete změnu ve svém těle, potřebujete výzvu pro své tělo. A tato výzva by měla pocházet z progresivního přetížení, nikoli z neustále se měnících cvičení.
Další informace o tom, jak změnit proměnné programů vašich klientů, najdete v tomto článku v dubnovém vydání ACE ProSource.
JE FOTBALOVÁ SEZÓNA! Pro mnohé z nás to znamená bojovat s přáteli, rodinou a spolupracovníky o nejvyšší cenu v podobě titulu Fantasy Football. Ale když liga začíná, je snadné nechat svou kondici a zdraví ustoupit. ACE plánuje, že vám v této sezóně pomůže zůstat zdravý tím, že vám poskytne týdenní trénink podle vašich výsledků Fantasy Football. Jednoduše odpovězte na níže uvedené otázky ANO nebo NE a každý týden budete mít kompletní prokrvení celého těla.
Chcete přidat tento widget na svůj web? Vložte níže uvedený kód:
Děkujeme San Diego Mesa College za nabídku, že nám umožníte používat jejich fotbalové hřiště!
Život se srdečním onemocněním může zahrnovat obrovské úpravy vašeho životního stylu, jako jsou nové způsoby stravování, nové léky a dokonce i změny ve vašem sexuálním životě. Je snadné cítit se ohromeni. Kardiorehabilitace je ambulantní program určený ke zlepšení vaší fyzické, psychické a sociální pohody. Pracovníci programu zahrnují registrované zdravotní sestry, fyziology cvičení a další zdravotníky. Prostřednictvím strukturovaného programu cvičení pod lékařským dohledem, koučování životního stylu, vzdělávání a modifikace rizikových faktorů pomáhá srdeční rehabilitace stabilizovat váš stav a může zpomalit progresi vaší srdeční choroby a v některých případech ji dokonce zvrátit. Především vám může pomoci získat zpět váš život a poskytnout vám znalosti a sebevědomí, které potřebujete, abyste se o sebe skvěle starali.
Je srdeční rehabilitace pro mě vhodná?
Podle Americké asociace pro srdeční a plicní rehabilitaci (AACVPR) můžete mít prospěch ze srdeční rehabilitace, pokud máte v anamnéze:
Infarkt myokardu (srdeční záchvat)Bypass koronární tepny (CABG)Současná stabilní angina pectorisOprava nebo výměna srdeční chlopněPerkutánní transluminální koronární angioplastika (PTCA)/nebo koronární stentingTransplantace srdce nebo srdce-plíceSrdeční selhání a osoby s komorovými pomocnými zařízenímiEkvivalenty onemocnění koronárních tepen, jako je diabetes nebo onemocnění periferních tepenPacienti s cukrovkouOnemocnění periferních tepen
Medicare obvykle pokrývá ambulantní srdeční rehabilitaci pod lékařským dohledem, když máte kvalifikační diagnózu. Tyto služby kryje i mnoho soukromých poskytovatelů pojištění. Váš personál pro rehabilitaci srdce s vámi probere náklady během vaší návštěvy. Mezitím zavolejte svému poskytovateli zdravotní péče nebo pojišťovny a zeptejte se na své krytí
Jaké jsou výhody srdeční rehabilitace?
Účastníci pociťují méně příznaků, lepší kondici a funkce, zlepšené krevní lipidy, sníženou úzkost a depresi a méně hospitalizací w-loss v ceně lékárny. Účastníci srdeční rehabilitace navíc žijí déle než jejich nezúčastnění vrstevníci. Nejlepší ze všeho je, že je to příležitost setkat se s ostatními, kteří se potýkají s podobnými problémy. Získáte nové přátele a získáte podporu od lidí, kteří rozumí tomu, čím procházíte.
Co bych měl očekávat?
Než začnete s programem, promluvíte si s personálem programu o své anamnéze, lécích, životním stylu a cílech. Obdržíte individuální léčebný plán a cvičební plán předepsaný lékařem. Když dorazíte na hodinu, obvykle se zvážíte, umístíte si na hrudník několik náplastí a připojíte se k monitoru srdce. Toto zařízení umožňuje personálu sledovat váš srdeční rytmus během cvičení. Dále získáte klidové měření krevního tlaku a budete požádáni, abyste zaměstnanci poskytli následující informace:
Jak se cítíte – nějaké příznaky, které byste měli nahlásit?Jak jste se cítil po vaší poslední srdeční rehabilitaci?Nějaké změny ve vašich lécích?
Zaměstnanci programu vás poté provedou zahřátím, aerobním cvičením na strojích, jako jsou běžecké pásy, stacionární kola a schodolezy, a ochlazením. Posilovací cvičení a cvičení flexibility budou zahrnuty podle vašeho konkrétního stavu.
Co se naučím?
Většina programů srdeční rehabilitace zahrnuje kurzy pro výuku dovedností sebeřízení. Dozvíte se, jak zlepšit své stravovací návyky a vybrat si potraviny, které jsou pro vás nejlepší, jak zacházet s léky, bezpečnými a účinnými způsoby cvičení, jak zvládat cholesterol a krevní tlak, jak se vyrovnat s emočními aspekty srdečních chorob , a více. Členům rodiny se doporučuje, aby se těchto lekcí účastnili.
Jak dlouho trvá program srdeční rehabilitace?
Délka vašeho srdečního rehabilitačního programu bude záviset na vašich konkrétních potřebách, ale většina pacientů podstupuje léčbu třikrát týdně po dobu 8-12 týdnů. Když dokončíte tuto fázi léčby, možná se budete moci zapsat do udržovacího cvičebního programu ve stejném lékařském centru. Programy údržby srdeční rehabilitace nabízí mnoho stejných výhod jako váš počáteční léčebný program.
Dobře žít
Srdeční infarkt nebo operace srdce změní život. Srdeční rehabilitace vám může pomoci převzít kontrolu nad svým zdravím – abyste mohli pokračovat ve svém životě.
Dodatečné zdroje
Americká asociace srdeční a plicní rehabilitace
Americká kardiologická asociace
Náhled PDF
Během chladných měsíců je snadné toužit po teplém letním slunci. Pokud tvrdě pracujete na zpevnění své střední části před plavkovou sezónou, chcete si být jisti, že znáte fakta z fikce, pokud jde o pomůcky, věcičky a rychlé opravy navržené tak, aby zkrátily břišní tuk a dodaly vám štíhlá, vytvarovaná břišní partie. vždy jsi chtěl. Konečně pravda o tom, co funguje a co ne.
Pro mnoho lidí jsou tónované a „vytvarované“ nohy vysoko na seznamu cílů souvisejících s fitness. Ve skutečnosti výraz vytvarovaný skutečně znamená trénovat svaly způsobem, který je stimuluje k růstu, takže poskytují pěkný tvar určité oblasti těla. Samozřejmě, že komplexní fitness program a zdravá, vyvážená strava jsou také nezbytné pro dosažení příznivého složení těla, aby byly svaly lépe viditelné. Vyzkoušejte toto kruhové cvičení pro spodní část těla, které promíchá vaše cvičení a vytvaruje tvarované nohy. Provádějte tato cvičení ve velkém okruhu a po dokončení 10 až 15 opakování každého přecházejte z jednoho pohybu na druhý. Pro větší výzvu opakujte okruh dvakrát až třikrát.
1. Pauza Dřep
Dřepy jsou vždy dobrou volbou pro práci nohou. Chcete-li přidat intenzitu, zkuste se zastavit ve spodní části dřepu na počet tří, než se vrátíte do horní polohy. Nebo ještě lépe proveďte tři malé pulzní dřepy dole před dokončením. Pauza/pulsování tímto způsobem dosáhne alespoň dvou věcí: 1) prodlouží dobu pod napětím pracujících svalů, což je faktor podporující svalový růst; a 2) přiměje vás to pomalu provádět opakování, což vám pomůže soustředit se spíše na kontrakci cílových svalů, než abyste cvičením spěchali.
Chcete-li ze dřepu vytěžit maximum, zaměřte se na klesání do nejhlubší snesitelné polohy bez bolesti a při zachování dobré formy. Správná technika zahrnuje držení zad v neutrální poloze, sledování kolen v zákrytu s prsty a držení celého chodidla na podlaze.
2. Side Step-down
Side step-downy jsou verzí dřepů na jedné noze, které jsou dostupné všem. Zatímco dřepy na jedné noze vyžadují vysokou úroveň rovnováhy a kontroly, sestupy do strany se zaměřují na stejné svaly, ale méně zastrašujícím způsobem.
Postavte se na posilovací lavici nebo fitness schod (pokud s tímto cvičením začínáte, začněte na výšce kroku přibližně 8 palců nebo méně). Postavte se na jednu nohu a druhou viste na boku. Pomalu spouštějte visící chodidlo na podlahu tak, že si dřepnete s opěrnou nohou. Zaměřte se na panty v kyčli a přitom tlačte hýžďové svaly mírně za sebe, záda držte v neutrální poloze, vyrovnejte koleno s prsty a celou nohu držte na schodu. Vraťte se do výchozí pozice obrácením postupu a nezapomeňte se postavit úplně nahoru, aby byl váš trup svisle a vaše boky byly otevřené.
3. Curtsey výpad
Výpady Curtsey jsou zábavným způsobem, jak si promíchat rutinu nohou. Jsou účinné, protože se zaměřují na všechny svaly obklopující boky a vyžadují, abyste se pohybovali ve všech třech rovinách pohybu.
Postavte se s chodidly o něco širšími než na šířku ramen a poté zkřižte jednu nohu dozadu za druhou ve výpadu, který napodobuje uklonění. Ohněte obě kolena na 90 stupňů (nebo ještě níže, pokud to snesete). Při tomto cvičení věnujte zvláštní pozornost své zasazené noze, abyste se ujistili, že koleno zůstane přímo na kotníku (nenechte ho spadnout dovnitř). Pokud je pro vás obtížné udržet koleno v rovině s kotníkem, snižte rozsah pohybu, abyste tolik neklesali.
4. Banded Glute Bridge
Glute bridge je účinný způsob, jak zacílit na hamstringy a hýžďové svaly. Přidání odporového pásu ke cvičení zavádí další úroveň soustředění, které okamžitě pocítíte.
Umístěte odporový pás kolem stehen nad kolena. Lehněte si na záda na podlahu s patami o něco širšími než na šířku boků na posilovací lavici nebo fitness schodu (pokud s tímto cvičením začínáte, začněte na výšce kroku přibližně 8 palců nebo méně). Natáhněte ruce do strany s dlaněmi nahoru. Zabořte paty do schodu a zvedněte boky ke stropu, přitom udržujte napětí na pásku tlačením kolen ven. Vydržte nahoře po dobu tří počtů, poté pomalu klesejte do výchozí polohy.
5. Švihadlo
Tvarování nohou by nebylo úplné bez cílení na lýtka. Skákání přes švihadlo bude pracovat na dolních končetinách a zvýší srdeční frekvenci pro větší intenzitu.
Chcete-li začít, stůjte s nohama u sebe a tlačte z bříška chodidel, zatímco mírně pokrčte kolena a pokrčte kotníky. Udržujte minimální ohyb v kolenou a kyčlích, abyste mohli vyvinout většinu síly pro skok v lýtkách. Při každém skoku se zaměřte na směřování špiček dolů k podlaze. Namísto opakování pro skákání přes švihadlo se pokuste skákat bez zastavení po dobu 20 sekund a postupně zvyšujte svůj čas až na 60 sekund.
Získat více klientů pro váš fitness byznys nemusí být super složité. Ve skutečnosti to může být stejně snadné jako vědět, co váš klient chce. Myslete na to, až půjdete nakupovat. Ať už hledáte oblečení nebo potraviny, každý obchod vás pobízí k nákupu tím, že dává nějaké položky do prodeje. Spustit prodej fitness služeb je těžší, ale můžete spustit propagační akce.
Propagační akce jsou krátkodobé prodeje, které povzbuzují nové klienty k vyzkoušení vašich služeb. Když je propagace smíchána s nabídkou silné hodnoty pro zákazníka, můžete tyto nové klienty přeměnit na dlouhodobé klienty, kteří mají konzistentní nákupní vzor. Zde je několik tipů pro úspěšnou propagaci vašeho fitness podnikání.